Esittelymateriaalit

Kuinka pitkä harjoittelu voi "tasoittaa" istumisvammat?

istu tai seiso työpöytä

Pitkä istuminen on kuin lempeä "krooninen itsemurha", jonka avulla voit nauttia mukavuudesta samalla kun heikentää terveyttäsi. Joillekin ihmisille istuminen ja seisominen ovat väistämättömiä, joten saatat kamppailla toistuvasti mukavuuden ja ahdistuksen kanssa.

Puolen tunnin harjoittelu voi kompensoida istumisvammat

Äskettäin British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus, joka on alanumero BMJ, vahvisti, että 30–40 minuuttia keski- tai korkean intensiteetin harjoittelua päivässä voi kompensoida 10 tunnin istumisen kielteisiä vaikutuksia. Kaiken aiheuttaman kuolleisuuden (eri syistä johtuva kuolema) vähentämiseksi.

istuma-

 

Tutkimus perustui meta-analyysiin 9 tutkimuksesta, jonka teki 40 tutkijaa Harvardin yliopiston T.HChanin kansanterveyskoulusta, Ruotsin Karolinska Institutetista ja Norjan urheilutieteiden akatemiasta. Heistä 44,370 9 tutkittavaa, jotka osallistuivat näihin yhdeksään tutkimukseen, tulivat neljästä eri maasta, joiden keski-ikä oli 4 vuotta (keskihajonta ±65.8 vuotta). Tutkijat seurasivat heitä 8.6-4 vuotta, jonka aikana 14.5 ihmistä kuoli.

Näissä tutkimusryhmissä osallistujien keskimääräinen istuma-aika oli 8.5-10.5 tuntia päivässä; Keski-intensiteetin urheilutoiminta vaihteli 8 minuutista 35 minuuttiin/päivä.

Analyysi osoitti, että mitä pidempi istuma-aika ja mitä vähemmän liikuntaa, sitä korkeampi kuolleisuus. Verrattuna vertailuryhmään (korkein liikunta/vähiten istuma-aika), kun keskivaikean tai raskaan fyysisen aktiivisuuden aika pienenee, myös kuoleman riski kasvaa.

 

(Tutkijat sanoivat, että ihmisillä, jotka harjoittelivat 30–40 minuuttia kohtalaista tai voimakasta liikuntaa päivässä, istumisen pituuden ja kuoleman riskin välinen suhde ei eronnut merkittävästi vähemmän istuvien ihmisten keskuudessa.

Toisin sanoen jotkin toistuvat toiminnot, kuten pyöräily, kävely jne., voivat vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä yhtä pieneksi kuin harvoin pitkään istuvat.)

Istuminen vahingoittaa 7 suurta kehon osaa

Monet ihmiset ovat saattaneet olla tässä tilassa istuessaan useita tunteja tietokoneen ääressä ja pyyhkäisemällä matkapuhelinta sohvalla pitkään. "Istuminen" näyttää rentouttavan kehoa, mutta kuluttaa hiljaa eri elimiä.

sydän

Pitkään istuen ja vähemmän vettä juomalla verenkierto hidastuu. Sydämen toiminta heikkenee ja aiheuttaa sydänlihaksen surkastumista.

 

keuhko

Pitkäaikainen passiivisuus voi aiheuttaa laskimotromboosia, erityisesti jaloissa, joissa tromboosi on korkea. Jalkojen syvä laskimotukos voi helposti tukkia alaraajojen verisuonet ja saada ihmiset liikkumattomiksi.

 

suoli

Istuvien ihmisten suoliston ja mahan peristaltiikka on heikentynyt ja haitalliset aineosat jäävät yleensä paksusuoleen stimuloiden suolen limakalvoa. Lisäksi vatsan, lantion ja lumbosacral verenkierto ei ole tasaista, suoliston immuuniesteen toiminta heikkenee ja paksusuolen syövän riski kasvaa. Tämä tilanne on yleisempi nuorilla miehillä. Lisäksi istuvat ihmiset ovat myös alttiita peräpukamille.

 

Haima

"American Journal of Preventive Medicine, AJPM" -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että naisilla, jotka istuvat yli 7 tuntia päivässä, on suurempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Paitsi, että jos sinulla on diabetes, mitä kauemmin potilas istuu ja mitä nopeammin paino nousee, sitä suurempi vaikutus saarekkeiden toimintaan on.

 

Pitkäaikainen istuminen ilman liikuntaa voi helposti johtaa lihavuuteen ja edistää kehon "insuliiniresistenssiä". Ihmiskeho käyttää pääasiassa insuliinia alentaakseen verensokeria.

Selkä

Pitkään huonossa asennossa istuessa alaselän ilmassa roikkuessa lanneselkä on vinossa, nikamavälilevyyn kohdistuva painovoima lisääntyy jatkuvasti ja nikamavälilevy rappeutuu ja hernioituu. On suositeltavaa, että kaikki nousevat seisomaan ja seisovat tunnin sisällä rentoutuakseen.

Polvi

Pitkän istunnon jälkeen, varsinkin jos istuma-asento ei ole pitkään aikaan oikea, vyötärö puristuu voimakkaasti ja lannerangan hermot ulottuvat polveen, mikä aiheuttaa polvikipua. Lisäksi ympäri vuoden istuvat ja työskentelevät ihmiset kärsivät todennäköisesti polvilumpion chondromalaciasta, koska he pitävät jalkojaan koukussa pitkään ja verisuonet puristuvat, mikä laskee polvien lämpötilaa.

Aivot

Pitkään istuessa verenkierto hidastuu, se voi myös johtaa aivojen riittämättömään verenkiertoon, vaurioittaa mieltä ja aivoja, aiheuttaa henkistä masennusta, joka ilmenee väsymys, huonovointisuus, haukottelu ja niin edelleen.

Jos nouset ylös äkillisesti, oireita, kuten huimausta ja huimausta, saattaa esiintyä; liiallinen istuminen ja ajattelu tai pitkäaikainen yöpyminen voi myös aiheuttaa ongelmia, kuten muistin menetystä ja keskittymiskyvyttömyyttä.

 

4 parasta urheilua istuvalle

MD Anderson Cancer Center totesi 1.44 miljoonan ihmisen big datan analyysin perusteella, että liikunta voi vähentää merkittävästi 13 syövän esiintyvyyttä, 10–42 prosenttia. Ningbo B&H ergonomia integroi US "Medical Daily" -sivustolla julkaistut artikkelit ja kutsui kardiologeja ja kinesiologeja tekemään yhteenvedon neljästä harjoituksesta parantaakseen verenkiertoa ja parantaakseen sydän- ja keuhkokykyä.

Kävele nopeasti 

Vahvista sydäntä ja keuhkoja, lisää alaraajojen voimaa.

Reippaasti kävellessä on suositeltavaa nostaa pää ja rintakehä ja heittää kädet pois; paras askelpituus on 45% ~ 50% pituudestasi. Esimerkiksi 170 cm:n pituisen henkilön askelpituus on 76.5–85 cm.

Ennen reipasta kävelyä kävele hitaasti 5–10 minuuttia lämmitelläksesi ja suorita sitten yksinkertaisia ​​venyttelyjä vähentääksesi urheiluvammojen riskiä.

 

Running

Kovalla intensiteetillä suoritettu juoksuharjoittelu edistää paremmin verenkiertoa ja sydämen keuhkojen toimintaa. Se voi myös parantaa immuniteettia. Säännöllisesti juoksevilla ihmisillä on parempi fyysinen kunto.

Juoksemista ei suositella henkilöille, joilla ei ole ollut liikuntatottumuksia yli 3-6 kuukauteen ja henkilöille, joilla on vakavia kroonisia sairauksia.

 

Uima

Uinti sopii kaiken ikäisille. On suositeltavaa uida 2-3 kertaa viikossa, noin 1 tunti kerrallaan. Mutta muista, että ihmiset, joilla on sydänsairaus, vaikea korkea verenpaine, tartuntatauti tai korvasairaus, eivät sovellu uimiseen.

 

Sulkapallo

Elokuussa 2019 tutkimus "British Association of Sport and Exercise Medicine, BASEM” havaitsi, että swinging-urheilu voi vähentää kaiken aiheuttaman kuoleman riskiä 47 %, ja urheilulajit, kuten pöytätennis, tennis ja sulkapallo voivat aiheuttaa sydän- ja verisuonitauteja. Riski pienenee 56 %.

Fyysisesti heikkokuntoisille iäkkäille on parasta valita pienempi harjoitusintensiteetti, kuten pöytätennis ja muut verkkokeinulajit.

 

Helpommat valinnat

Jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa tai et ole halukas harjoittelemaan joka päivä, helpompi valinta on käyttää a Sähköpöytä. Sinun ei tarvitse istua tai seistä koko päivää, vaan vaihda se säännöllisesti, pidä pieni tauko ja kävele ympäriinsä.

Tiellä terveyteen olemme valmiita kävelemään kanssasi.

 

Jätä vastaus

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *